19 mẹo chạy trail nhanh và vui cho người mới bắt đầu

Suy nghĩ về việc chạy của bạn ra khỏi con đường bị đánh đập trong mùa này? Mặc dù chạy đường mòn tương tự như chạy trên đường, nhưng có một số khác biệt cần lưu ý trước khi bạn nhấn vào đường mòn. Để giúp bạn bắt đầu, tôi tập hợp một danh sách các mẹo chạy đường tốt nhất của tôi sẽ hướng dẫn bạn. Mặc dù chúng có vẻ rất nhiều, nhưng chúng không khó để làm! Quan trọng nhất, vui chơi trên những con đường mòn, và hãy cẩn thận. Nhưng cảnh báo công bằng: Họ nói rằng một khi bạn đi đến chỗ bẩn, bạn sẽ không bao giờ quay lại.

1. Không có con đường duy nhất nào giống nhau.

Một trong nhiều điều tôi yêu thích khi chạy trail là mỗi con đường đều có địa hình và thử thách riêng. Có những con đường mòn được chải chuốt rộng, dựa trên đá vôi và thường ngay cả trên bề mặt, tạo nên sự giới thiệu tuyệt vời để chạy trên đường. Và sau đó là những con đường mòn singletrack hẹp hẹp với nhiều chướng ngại vật, bao gồm rễ cây, đá, cát, đồi, bùn, v.v. Những con đường mòn Singletrack có xu hướng thách thức hơn trong tự nhiên và mang lại trải nghiệm chạy năng động.

2. Để lại cái tôi của bạn ở nhà.

Chạy ra đường lúc đầu có thể rất mệt mỏi, và nó có thể khiến bạn mất gấp đôi thời gian so với chạy bình thường, đặc biệt là trong giai đoạn đầu luyện tập. Thật là khôn ngoan khi để cái tôi của bạn ở nhà, làm chậm tốc độ của bạn và tập trung vào việc tìm kiếm một nhịp điệu mới. Trong vài tuần, bạn sẽ chạy lên những ngọn đồi bạn từng đi bộ và bạn sẽ phát triển cảm giác trở thành một người với địa hình.

3. Giữ an toàn.

Khi đi ra đường mòn, hãy chạy với bạn bè hoặc con chó của bạn nếu có thể, hoặc nói với ai đó về nơi bạn sẽ đến và con đường nào, và mang theo điện thoại di động để đảm bảo an toàn. Để lại một lưu ý với khóa học theo kế hoạch của bạn và mang theo nhiên liệu và chất lỏng. Nếu có thể, hãy mang theo bản đồ và ID theo dõi, và theo dõi xem bạn đang ở đâu dọc theo đường mòn khi bạn đi. Nếu bạn chạy một mình, hãy tải xuống cho điện thoại của bạn hoặc sử dụng thiết bị có tính năng an toàn như và luôn chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh bạn.

4. Biết các quy tắc của đường mòn.

Mang lại lợi ích cho những người sử dụng đường mòn khác (cưỡi ngựa, đi bộ đường dài, đi xe đạp leo núi). Thông thường, những người chạy xuống dốc nên nhường cho những người chạy lên dốc vì nỗ lực dừng và khởi động lại trên đường lên cao hơn và những người chạy xuống dốc thường có góc nhìn tốt hơn. Nhưng khi nghi ngờ, chỉ cần tử tế và lịch sự bất kể bạn đi lên hay xuống. Ở trên những con đường mòn được đánh dấu và chạy qua vũng nước, không phải xung quanh chúng (làm cho đường mòn rộng hơn). Không để lại dấu vết, và đừng xả rác.

5. Giữ mắt của bạn trên đường mòn.

Việc nhìn thẳng xuống chân hoặc nhìn vào thiên nhiên xung quanh bạn có thể rất hấp dẫn, nhưng làm như vậy có thể nhanh chóng dẫn đến vấp ngã và té ngã. Nếu bạn muốn thưởng thức các điểm tham quan, đi bộ ra hoặc dừng lại; mặt khác, tập trung vào việc nhìn ba đến bốn feet phía trước để tạo ra một tuyến du lịch, hoặc nơi bạn sẽ bước cho những bước tiến tiếp theo. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và trong khoảnh khắc, một trong những món quà thực sự của đường chạy. Nó giống như một câu đố vật lý vì nó là một câu đố về tinh thần. Bạn sẽ bắt đầu biết bản năng của dòng đó ở đâu khi bạn trở nên thoải mái hơn khi chạy trên những con đường mòn.

6. Hãy chậm lại và ngửi mùi hoa hồng.

Chạy trên những con đường mòn có thể đòi hỏi nhiều hơn so với những con đường, đặc biệt nếu đó là một con đường mòn kỹ thuật đơn lẻ với rễ cây, đá và các chướng ngại vật vui nhộn khác. Tốt nhất là tránh so sánh tốc độ của bạn, vì bạn sẽ chậm hơn tốc độ chạy trên đường thông thường. Thay vào đó, làm chậm tốc độ của bạn và phát triển một nhịp độ đường mòn. Chạy theo mức độ nỗ lực của bạn, theo nhịp tim của bạn và theo giai điệu của cơ thể bạn. Đối với những người chạy đường mòn mới, điều đó có thể có nghĩa là đi bộ trên đồi và chạy xuống dốc và căn hộ. Không có gì xấu hổ trong trò chơi đó. Xây dựng để chạy đồi chậm, và bạn sẽ ngăn ngừa thương tích và kiệt sức trên đường đi.

7. Hãy chú ý đến thời gian của bạn.

Bởi vì những con đường mòn đòi hỏi khắt khe hơn, ban đầu bạn nên chạy theo thời gian để có được cảm giác về tốc độ của bạn so với việc đi ra ngoài với 6-miler có thể khiến bạn mất 40 phút lâu hơn dự kiến. Chạy một khóa học ngoài và sau là một cách tuyệt vời để tìm hiểu tốc độ của bạn và phát triển sự tự tin của bạn. Từ đó, bạn có thể phát triển các vòng lặp và tuyến đường để phù hợp với nhu cầu của bạn.

8. Thay đổi bánh răng.

Điều chỉnh tốc độ của bạn theo địa hình và duy trì mức độ nỗ lực phù hợp khi bạn leo lên dốc. Khi nghi ngờ, hãy đi bộ. Chạy trên những cây bị đốn hạ hoặc qua bùn và cát cần một chút thời gian để làm quen và tốt nhất là tiến triển chậm. Xử lý các chướng ngại vật sẽ trở nên dễ dàng hơn khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn và dày dạn hơn trên những con đường mòn.

9. Mang giày phù hợp.

Nếu bạn định dệt đường mòn vào cuộc sống của mình, thì nên đầu tư vào một đôi giày chạy bộ. Chúng khác với giày chạy trên đường ở chỗ chúng thường cứng hơn để xử lý địa hình gồ ghề nhưng cũng có cấu hình thấp hơn (thấp hơn mặt đất), giúp giảm khả năng cuộn mắt cá chân với gót cao. Các rãnh gồ ghề cung cấp lực kéo tốt hơn trên những con đường mòn lầy lội, ẩm ướt. Chúng phải vừa khít ở gót chân nhưng có chỗ trong hộp ngón chân. Khi bạn đã có chúng, hãy chăm sóc chúng. Sau khi chạy ướt hoặc dính bùn, hãy tháo đế, rửa sạch bùn và nhồi bằng giấy báo hoặc khăn giấy để lau khô. Hãy dùng các phụ kiện chạy trail này để cải thiện thành tích và niềm vui.

10. Thêm phụ kiện phù hợp.

Mặc dù nhiều con đường mòn cung cấp các tuyến đường bóng mờ, nhưng vẫn nên khôn ngoan khi mặc kem chống nắng. Kính râm, tối hoặc sáng, sẽ bảo vệ mắt bạn khỏi cành cây và bụi rậm. Đội mũ và xịt thuốc diệt côn trùng sẽ giúp ngăn côn trùng cắn và ve. Lấy một số sẽ giữ bụi bẩn ra khỏi đôi giày của bạn và cho bạn một chút phong cách trên đường mòn.

11. Mang theo chất lỏng.

Mang theo hydrat hóa với bạn trên đường chạy là điều bắt buộc, vì bạn không bao giờ biết sẽ mất bao lâu để hoàn thành bài tập. Một số ngày có thể mất nhiều thời gian hơn những ngày khác do bùn, nước, tuyết, và nhiều hơn nữa. Có ba cách để mang chất lỏng trên đường chạy: cầm tay, thắt lưng nhiều chai và gói hydrat hóa. Tìm những gì làm việc tốt nhất cho bạn sau đó lấy nó và đi.

4 cách tốt nhất để mang nước khi chạy

Amphipod Hydraform Ergo Tối giản Tuyệt vời cho các tuyến đường chạy nước miễn phí UltrAspire Essential Chai Hydrat Belt Vì khi bạn cần một số chất lỏng và thiết bị phụ Hydrapak SoftFlask Siêu nhẹ và dễ dàng cất giấu khi trống Vành đai đua định hướng cuối cùng 4.0 Một chiếc thắt lưng thoải mái sẽ không đào sâu vào hai bên của bạn

12. Đi bộ với cực.

Đối với những con đường dốc, đồi núi hoặc đồi núi, hãy cân nhắc sử dụng để tăng cường sự cân bằng, giảm hao mòn trên cơ thể (bốn chân tốt hơn hai chân) và tăng sức mạnh leo đồi của bạn. Sử dụng cực giúp giảm tổng tác động lên đầu gối và hông, và thậm chí giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt miếng cao su lên gậy và sử dụng chúng trên đường. Tôi thường xuyên sử dụng các cực leo núi cho các siêu âm được dàn dựng như sự kiện TransRockies và các loại khác vì tôi thấy chúng là PEG (thiết bị tăng cường hiệu suất).

13. Hãy là một với ngọn đồi.

Thực hiện các bước ngắn, nhanh chóng khi đi lên đồi và sử dụng cánh tay của bạn. Một số ngọn đồi có nghĩa là phải đi bộ, đặc biệt là trên những con đường mòn kỹ thuật. Nói với bản ngã của bạn rằng hầu hết những người chạy bộ cực đoan đi bộ trên đồi và chạy xuống và đi xuống. Đây là một điều khó khăn và bạn có thể đi bộ (hứa)! Để giảm dần dần trên những con đường mòn chải chuốt, hãy nghiêng xuống dốc, mở sải chân của bạn và để ngọn đồi kéo bạn xuống. Đối với hạ cấp kỹ thuật hoặc đồi dốc, tốt hơn là sử dụng chuyển động bước cầu thang thay thế; di chuyển trong một chuyển động tương tự như bạn sẽ chạy xuống một tầng cầu thang, giữ thân mình cao và để cho đôi chân của bạn làm tất cả công việc.

14. Sử dụng cánh tay của bạn.

Giữ cánh tay của bạn (khuỷu tay) rộng hơn một chút để tăng thêm sự cân bằng trên những con đường kỹ thuật hơn với rễ cây và đá. Sải chân của bạn khác một chút so với trên đường vì bạn sẽ cần dọn đá và rễ cây và nhấc chân lên cao hơn mặt đất một chút. Bạn cũng có thể cần phải nhảy sang trái hoặc phải để bỏ qua mọi thứ trên đường đi như cành cây, hãy bơm bằng cánh tay khi bạn di chuyển để duy trì động lượng. Nhớ tận dùng 5 gậy chạy địa hình tốt nhất này để hỗ trợ cho toàn thân.

15. Thực hành kỹ năng đường mòn của bạn.

Giống như các quãng chạy sẽ cải thiện tốc độ của bạn, chạy lặp lại chướng ngại vật trên đường mòn sẽ giúp tạo ra các đường thần kinh mới trong não của bạn và tăng các kỹ năng chạy đường mòn kỹ thuật của bạn. Ví dụ: chạy 10 đến 15 phút để làm nóng, sau đó tìm đoạn đường kỹ thuật và chạy lặp lại, tập trung vào hình thức và tìm dòng của bạn. Bao gồm phục hồi tối ưu như bạn muốn với một khoảng tốc độ, bắt đầu với các đoạn đường ngắn hơn (20 đến 60 giây) và xây dựng để kéo dài hơn (1 đến 3 phút).

16. Xây dựng sức mạnh và sự cân bằng.

Một cách khác để cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn là bao gồm các bài tập sức mạnh và cân bằng vào chế độ của bạn hai đến ba lần mỗi tuần, bao gồm: lunges ,, squats chân đơn, cầu, đẩy và đẩy, nâng người chết, nâng bắp chân, và sử dụng bảng lắc lư hoặc BOSU để phát triển sức mạnh và sự ổn định của bàn chân và mắt cá chân.

17. Đảm bảo phục hồi thích hợp.

Lúc đầu, việc đánh những con đường mòn có thể rất hấp dẫn, nhưng thật khôn ngoan khi cho phép phục hồi đầy đủ, vì đường mòn chạy đặc biệt là đồi núi, chạy kỹ thuật sẽ đánh thuế cơ thể của bạn nhiều hơn bạn có thể cảm nhận. Khi bạn chạy khó hoặc chạy dài trên đường, bạn cảm thấy như vậy, nhưng khi bạn chạy mạnh trên những con đường mòn, bạn có thể không phải do địa hình dễ tha thứ hơn. Trước tiên, hãy đảm bảo dệt theo đường chạy một lần mỗi tuần, sau đó tiến triển chậm bằng cách thêm một lần chạy mỗi tuần mỗi hai đến ba tuần. Massage dụng cụ điện Hypervolt $ 349 | Hyperice Nén động NormaTec $ 1495 | Amazon Phó như nhào Phục hồi cuộn R8 $ 129 | Phục hồi cuộn Tốt hơn một Icepack GoFit Polar lăn $ 30 | Amazon

18. Xây dựng để đua.

Nếu bạn có kế hoạch chạy một cuộc đua đường mòn, hãy đặt mục tiêu xây dựng để chạy ít nhất hai lần một tuần trên những con đường mòn (50 phần trăm số lần chạy của bạn) và phần còn lại trên đường. Cân bằng cả hai sẽ cho phép bạn thích nghi với các yêu cầu mới của đường mòn trong khi vẫn duy trì khả năng chạy trên các bề mặt cứng hơn mà không bị đau nhức. Bắt đầu với đào tạo trên những con đường mòn chuẩn bị chu đáo, và tiến đến con đường mòn gồ ghề khi bạn có nhiều dặm off-road dưới thắt lưng của bạn.

19. Tìm những con đường mòn gần bạn.

Có nhiều cách để tìm những con đường mòn gần nhà và trong chuyến đi của bạn. Kết nối với các cửa hàng địa phương, bảo tồn rừng, công viên quốc gia, mạng xã hội và tất nhiên là Google và Google Earth. Hoặc sử dụng các tài nguyên như . Trong khi bạn đang ở đó, hãy nhớ hỏi về bản chất cụ thể của con đường, bao gồm cả động vật hoang dã, mối nguy hiểm, phòng tắm, rắn, nhện, cây độc và bất cứ điều gì bạn có thể cần biết khi chạy trong một khu vực mới.